マインドフルネス瞑想法について
マインドフルネス瞑想法について
2020.12.18

直近ではNHKなどテレビ番組でも紹介され、メディアにも徐々に浸透してきたマインドフルネスという言葉。みなさんはこの言葉をご存知でしょうか。

ストレス軽減や集中力の強化などの効果が得られるとされることから、医療分野のみならず、Googleやappleなど大手企業にも取りいれられ、21世紀に入り世界中で大きな注目を集めています。

今回はこのマインドフルネス瞑想法について見ていきましょう。

マインドフルネス瞑想法とは

そもそも瞑想とは

「心を落ち着かせ、何かに心を集中させる」こととされています。
単純に心身を落ち着かせ思いをめぐらます日常的なものから、神なる存在との対話や悟りの体現など様々な文化や宗教と紐付き、独自の方法が模索され続けてきました。
日本でも座禅などが有名な瞑想法として知られています。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「『今、この瞬間』を大切にする」ことを指します。そもそもの言葉として、仏教の経典にも用いれられる古代インドの言語のサティから来ており、これは英語訳として、「気づき、心を留めておくこと」を指します。

マインドフルネスの概念として、『良い・悪い』等の価値観ではなく、この瞬間に注意を向けている心の有様を指して使われます。

瞑想との大きな違いとしては、その事自体が目的ではないということです。
マインドフルネスはあくまでストレス軽減といった手段としての側面が高いと言えます。

マインドフルネス瞑想法のメリット

特定の道具を必要とせず、その身一つで実践が可能です。

また副作用等のデメリットもないため、患者自身でのセルフケアの手段として有用だと言えます。

①身体的な効果
・痛みや喘息、過食や抑うつなどの症状を改善することができる
・緊張状態が解かれ、表情や体全体がリラックスできる

②精神的な効果
・不安感や絶望感、怒りなどのネガティブな感情がやわらぐ
・自分の限界や障害を受け入れる心の余裕ができる
・集中力の向上
・ストレスの軽減
・注意力や洞察力の向上
・肉体的・精神的な痛みや、問題に対処できる自信が持てる
・「自分をコントロールできる」という自信が生まれる

マインドフルネス瞑想法のやり方について

マインドフルネス瞑想法として、代表的な瞑想法を何点か紹介します。

静座瞑想法

頭から背筋までが一直線になるよう、椅子や床などに垂直に座り、呼吸に注意を集中させます。ある程度の時間にて呼吸に集中できるようになったら、次は注意を体全体や浮かんでくる思考に向けます。

ボディー・スキャン

横たわって目を閉じ、注意を呼吸に向けながら、体のさまざまな部分にも順番に向けていきます。

左足の先から足の付け根、右足の先から足の付け根、骨盤から胴体を上方向へ移動して肩へと徐々に意識を上げていき最後に頭の頂上に向けます。
注意を向けている部位が感じている感覚や、生じてくる思いを感じとります。

歩行瞑想法

周りの景色を見ずに視線を前方に固定して、普段より少し遅い速度で歩きます。
呼吸や足の感覚、体全体の動きや、自分の内部に生じてくる感覚に注意を集中します。

がんへの効果

がんを直接小さくする効果は証明されていませんが、マインドフルネス瞑想法のもつストレレス軽減効果自体はとても注目されています。

そもそも、病気とストレスは密接な関係があるとされており、過大なストレスは免疫機能を低下させ、遺伝子にも影響を持つとされています。

マインドフルネス瞑想法を実施することで、そもそものストレスの抑制や体内の免疫機能の正常化や炎症減少などの効果が期待できると言われています。

がん細胞は炎症反応により増殖することが知られていますが、炎症に関係を持つRIPK遺伝子などの活性化を抑制する事例も見受けられます。

まとめ

誰でも簡単にはじめることができるマインドフルネス瞑想法ですが、あくまで集中力の向上やストレス軽減など副次的な効果に限定されており、直接的な治療法としての症例はまだまだ少ないのが現状です。

ただ、心が弱っているとどんなことも効果は落ち、結果は悪くなるものです。病は気から。

薬物療法など直接な治療法と並行して行い、がんと向き合っていくことが重要ではないかと思います。