がん予防のため食事について
がん予防のため食事について
2021.02.10

現代の日本では、日本人のうち2人に1人が一生に一度がんになるというデータがあります。
それほど日本人にとってがんは身近な病気であると言えるのです。

身近な病気だからこそ、身近な方法で予防できることに越したことはありません。

今回はがん予防のための食事方法についてお伝えしていきます。

がんの予防になる食べ物とは?

がんの予防になる食べ物は野菜や果物など植物性の食べ物です。
アメリカ国立がん研究センターでは特にがん予防の高い食品として下記を挙げています。

がん抑制作用(高)

ニンニク・キャベツ・しょうが・大豆・にんじん・セロリなど

がん抑制作用(中)

玉ねぎ・お茶・玄米・全粒小麦・柑橘類(オレンジ・レモン・グレープフルーツ等)・ナス科(茄子・トマト・ピーマン等)・アブラナ科(ブロッコリー・カリフラワー等)

がん抑制作用(低)

メロン・バジル・タラゴン・ハッカ・オレガノ・タイム・きゅうり・ローズマリー・アサツキ。じゃがいも・大麦・ベリー

がん予防にはビタミンAやビタミンC、ビタミンEを含む野菜、果物、植物性油脂のほかに機能性成分(ポリフェノール、カロテノイドなど)を含む食品を摂取することが大切です。

ポリフェノールやカロテノイドには抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去する働きがあります。
活性酸素を除去することでがん抑制遺伝子を正常に作動させることができます。

また、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンを多く摂取することで肺がんの発症リスクを下げることができると言われていますし、ビタミンDやカルシウム、葉酸(ビタミンB群の一種)等を摂取することで大腸がんのリスクを下げるという報告もあります。

厚生労働省でも、1日に350g(淡色野菜 230g以上 + 緑黄色野菜 120g以上)の野菜の摂取が目標とされています。
350gとは生野菜で両手5杯分、温野菜で両手2,5杯分です。

一食で350gの野菜を摂取しようとするとすごい量になってしまいますので、蒸したり茹でたりなどでかさを減らしつつ、毎食少しずつ摂取して野菜を補うようにしましょう。

がんのリスク下げる食事とは?

がんのリスクを低下させると言われているのは下記の食事となります。

・多種類の穀物、豆類、根菜類を食べる
植物性食品は植物体に存在する食品で、穀物や野菜・豆・ナッツ・果実・キノコ・海藻などと、これらを加工した食品を指します。
野菜や果物には体内の活性酸素を除去する働きがありがん抑制遺伝子を正常に作動させることができるため、がんを抑えることができます。

・食品添加物や残留農薬に気を付ける
食品添加物や残留農薬には発がん性の可能性があると言われています。食品添加物を全く口にしないと言うのは難しいのでできる限り減らすようこころがけましょう。
また、残留農薬はしっかりとお湯や水で洗い流すことで、もし残っていても摂取量を減らすことができます。神経質になりすぎずにできることを行うようにしましょう。


・脂肪は動物性脂肪食品(飽和脂肪酸)を控え、植物性脂肪から適度にとる
加工肉や牛・豚・羊などの赤身肉は大腸がんのリスクを高めます。肉の摂取をゼロにするのは難しいかもしれませんが、肉ばかりに偏らせず魚や大豆でタンパク質を摂るようにしましょう。

・食塩は成人で1日6g以下
高塩分は胃がんのリスクを高めますし高血圧を招き循環器系疾患のリスクを高めます。健康な身体を保つためには、食品に含まれる塩分や調味料の塩分を含めて6g以内にするように心がけましょう。

・アルコールは控えめ
多量のアルコールは食道がんや大腸がん、女性だと乳がんと強い関連があります。アルコールは適量に抑えるようにしましょう。


・コゲた食品は控える
→コゲにはごくごく微量ですが発がん性物質が含まれています。相当量を食べないと発がんすることはありませんができる限り摂取しないことに越したことはありませんので、コゲた食品は食べないようにしましょう。

他にも、下記になどがあります。注意していきましょう。

植物性食品を中心に多くの種類を食べる
野菜や果物をたくさん食べる
肉類は1日80g以下
食品は新鮮なうちに食べる

まとめ

上記で挙げたように、植物性の食べ物を摂取することでがんのリスクを下げることができますし、特定の物の摂取量を抑えることでがんの発症を抑えることができます。

完璧に発がんリスクをゼロにすること、完璧に予防することは難しいですが、毎日の生活習慣で少しずつ抑えることは可能です。

日本人にとって身近な病気であるがんにならないためにも、毎日の食事には気を使うようにしましょう。