がん予防に適切な運動を
がん予防に適切な運動を
2021.03.01

今、日本人の2人に1人が一生のうち一度はがんになり、3人に1人ががんで死亡するといわれています。

それほど日本人にとってがんは身近な病気になっているのです。

がん予防には様々な方法がありますが、今回はがん予防に適切な運動に関してお伝えしていきます。

がん予防と運動の関係性とは?

運動をすることで、がんのリスクが減少することはほぼ確実であると示されています。

がんを予防するために必要な運動量は、18~64歳の身体活動基準と運動基準は歩行と同等以上の身体活動を毎日60分以上行うこと、息が弾み汗をかく程度の運動を1週間に60分程度行うことがよいとされています。

65歳以上ですと、寝たままや座ったままにならなければどんな動きでも良いので毎日40分以上行うことがよいとされています。

また、運動の強度はメッツで表され、1メッツに相当するのは下記の通りです。

■身体活動
・20分の歩行
・15分の自転車や子どもとの遊び
・10分の階段昇降
・7~8分の重い荷物運び

■運動
・20分の軽い筋トレ
・15分の速歩やゴルフ
・10分の軽いジョギングやエアロビクス
・7~8分のランニングや水泳

上に書いている時間と照らし合わせると、強度が3メッツ以上、1週間に23メッツ身体を動かすことが目標とされています。

大事なことは継続することです。
3メッツ分のランニングをしたとしてもきつくなって継続できなくなってしまったり、膝や足、腰を怪我してしまったりしてはどうしようもありません。

最初は軽い筋トレや速歩きから始め、慣れてきたら徐々に運動の強度を上げるようにしてください。

運動をすることで得られるがん予防の効果とは?

仕事や運動などの身体活動量が多いほどがん全体の発生リスクが低くなることが分かっており、更にがんだけではなく心疾患等での死亡リスクも低くなり総じて死亡率も低くなることもわかっています。

また、運動をしないで食事量が上回ってしまうと肥満になってしまい、肥満はがんのリスクが高くなることが分かっています。

肥満の指数であるBMI(ボディマス指数)が1増加することによって大腸がんのリスクが男性で1.03倍、女性で1.02倍高くなるとも言われています。

肝がんも肥満によって発生リスクが高くなることがほぼ確実とされており、男性のBMI 18.5未満のやせと女性のBMI30以上の肥満で、がん全体のリスクが高くなる可能性があることが言われています。

定期的に適切な量の運動を行い、適正体重を維持することによって肥満や痩せによるがんのリスクを減少することが期待できます。

適正な体重とは?

これまでの研究から、男性の場合、BMIが21.0~26.9で、女性の場合21.0~24.9でがんによる死亡のリスクが低いと示されています。
みてわかる通り、太りすぎでも痩せすぎでもがんによる死亡のリスクが高まってしまうのです。

MBIはBMI = 体重kg ÷ (身長m)2で求めることができますし、適正体重は適正体重 = (身長m)2 ×22で求めることができます。

健康全体のことを考えて自分の適正なBMIや体重をしり、管理するようにしましょう。

運動をすることによるメンタルヘルス

運動にはメンタルヘルスの効果もあります。運動をして気持ち良い汗を流すと、気分もさっぱりします。

運動を行うことでセロトニンが分泌され心が落ち着いて穏やかな気分になり集中力が高まると言われています。

逆にセロトニンが不足すると、イライラしたり怒りっぽくなったりして、うつ病や不眠症などさまざまな問題が発生しやすくなります。

運動を習慣にすることで、セロトニンの分泌を促し、笑顔で毎日を送ることができるのです。

運動以外にも!がんを予防するための「5つの健康習慣」

国立がん研究センターは、日本人にとってがんを予防するために重要な6つの要因(禁煙、飲酒、体形の維持、食生活、身体活動、感染)を、日本人のためのがん予防法として提言しています。

このうち、感染を除いた生活習慣についてがんを予防するための「5つの健康習慣」として推奨しています。

・禁煙する
・食生活を見直す
・適正体重を維持する
・身体を動かく
・節酒する

の5つです。

5つの健康習慣は1つよりも2つ、2つよりも3つと多くこなせるほど、がんに罹るリスクが低くなります。健康的な生活習慣を送り、がんを予防するようにしましょう。

まとめ

適度な運動によってがんを予防できることがわかりました。1週間に23メッツの運動、ジョギングですと週に約4時間のジョギングが必要になります。

お休みの日にまとめて2時間ずつ走るよりも、毎日少しずつ運動することが理想です。運動の時間をうまくとることができない場合には、通勤の際に1駅分多く歩いてみるだけでも運動量を確保できます。

大事なことは継続すること、ムリをしないことです。自分の生活にあった運動を取り入れてがんや生活習慣病を予防しましょう。