がん予防に向けた生活習慣
がん予防に向けた生活習慣
2021.04.16

今、日本人の2人に1人が一生のうち一度はがんになり、3人に1人ががんで死亡すると言われています。

それほど日本人にとってがんは身近な病気になっているのです。

身近な病気だからこそ、普段の生活からできる予防をしていくことが必要です。今回はがん予防に向けた生活習慣に関してお伝えしていきます。

がんのリスクを減らす生活習慣

①禁煙

たばこの煙には百害あって一利なしと言われるほど、多くの有害物質が含まれています。

たばこ自体に含まれている物質とそれらが不完全燃焼することによって生じる化合物など含めると発がん性物質が約70種類含まれているのです。

たばこを吸うと煙が身体の中に入ります。その煙が通る、鼻腔・副鼻腔がん、咽頭がん、食道がん、肺がん、胃がん、子宮頸がんなどの器官のがんになりやすいのです。

たばこは吸っている年数が長いほど、1日のたばこの本数が多いほどがんになりやすいと言われています。

さらに副流煙にも注意が必要です。本人はたばこを吸っていなくても家族や一緒に住んでいる人、周囲にたばこを吸っている人がいると副流煙を吸ってしまいます。
副流煙はフィルターを通していない有害物質が含まれた煙です。

有害物質がダイレクトに身体に入ってしまうので、たばこを吸う人よりもがんになりやすくなります。たばこを吸う人は必ず喫煙所で吸う、周囲に人がいない状況で吸うなど配慮が必要なのです。

②食生活を整える

今の日本には和食だけでなく、洋食、中華など様々な美味しい料理で溢れています。食生活の変化もがんに罹る人が増えている要因となっています。
がんの要因となりやすい食生活は「塩分のとりすぎ」「野菜や果物をとらない」「熱すぎる飲み物や食べ物をとること」と言われています。

・塩分のとりすぎ
塩分摂取量の多い人は胃がんのリスクが高くなってしまいます。さらに塩分のとりすぎは高血圧や循環器の疾患のリスクにも繋がります。男性は8.0g未満、女性は7.0g未満に抑えるようにしましょう。

・野菜や果物をとる
野菜や果物の摂取が少ない人は、がんのリスクが高くなっています。さらに、野菜を摂らないと脳卒中や心筋梗塞をはじめとする生活習慣の予防にも繋がります。1日あたり350gとることが目標とされています。

・熱い飲み物や食べ物は冷ましてから食べる
熱い飲み物や食べ物をとると、食道がんと食道炎のリスクが高くなると言われています。飲み物や食べ物が熱い場合は、少し冷まし、口の中や食道の粘膜を傷つけないようにしましょう。

③飲酒量を減らす

飲酒量が多いとがんのリスクが高くなることが、分かっています。特に飲酒は食道がん、大腸がんになりやすく、女性では乳がんのリスクが高くなることも分かっています。

女性のほうが男性よりも体質的に飲酒の影響を受けやすくなっていますので、より少ない飲酒量でがんになるリスクが高くなりますので無理に飲まないようにしましょう。

可能であれば、毎日飲む人は以下のいずれかの量までに抑えましょう。

・日本酒1合
・ビール大瓶(633ml)1本
・焼酎・泡盛 原液で1合の2/3
・ウィスキー、ブランデー ダブル1杯/ワイン ボトル1/3程度

④身体を動かす・適度な運動

仕事や運動などで身体を動かす人ほどがん全体の発生リスクが低くなります。運動をしている人ほどがんだけなく、心疾患のリスクも低くなります。デスクワークの方も意識的に身体を動かすことが大切です。

目標とする運動量としては18歳から64歳の人は歩行またはそれと同じくらいの強度の身体活動を毎日60分行うこと、それに加えて息がはずみ、汗をかく程度の運動を毎週60分程度行うことを推奨しています。

現在は在宅ワークの方も増えてきており、中々通勤含めて運動する機会が減っているかと思います。意識的に身体を動かす時間をとるようにしましょう。

⑤適正体重を維持する

男性の場合は肥満度の指標であるBMI値が21.0~26.9で、女性は21.0~24.9でがんのリスクが低くなることが分かっています。
BMIは BMI値=(体重kg)÷(身長m ×身長m)で求めることができます。

がんに罹るリスクや死亡のリスクは太り過ぎでも痩せすぎでも高くなってしまいますが特に男女ともに太り過ぎの方ががんのリスクが高まります。

健康のことを考えて男性はBMI値を21.0~26.9に、女性は21.0~24.9の範囲になるように管理しましょう。

まとめ

生活習慣で気をつけることでがんに罹るリスクは下げることができます。

禁煙をする、食生活の改善をする、飲酒量を減らす、身体を動かす、適正体重を維持する。

毎日の生活を少し気をつけることで健康を維持することができます。
生活に無理の無い方法で取り入れるようにしましょう。